2020年10月21日放送のあさイチでセロトニンを増やす方法について紹介されました！
セロトニンを増やす方法
セロトニンチェック
以下の項目において当てはまるものに点数をつけます。
強くある・・・3
中程度ある・・・・2
少しある・・・1
全くない・・・0
- 朝、頭がすっきり目覚めない
- 朝から疲れている
- 朝、体のどこかに痛みがある
- 寝つきが悪い
- 就寝時、途中で起きる
- 夢を見る
- 低体温だ（35度台）
- 低血圧だ（100以下）
- 便秘がある
- 表情がトロンとしている
- すぐにしゃがみこんでしまう
- 噛む力が弱いと思う
- 関節や筋肉に慢性の痛みがある
- 慢性的に頭が重い
- キレやすい
- 落ち込みやすい
- 集中できない
- パソコンを長時間使う
- 昼夜逆転の生活だ
- 太陽を浴びることがあまりない
チェック結果でセロトニン不足の注意度がわかります。
0〜10点：問題なし
11〜20点：注意度低
21〜29点：注意度中
30点〜：注意度高
日光
ポイントは網膜に2,500ルクス。
特殊な強い光を20分あてる実験ではセロトニンの分泌量が増えました。
普段は日光を浴びることが大切。
できるだけ外に出た方が良いですが、
自宅でもベランダなら20,000ルクス以上、くもりでも10,000ルクス以上、
レースカーテンを通しても3,000ルクス以上を計測しました。
日光を5分浴びると約1時間持ちます。
定期的に浴びることが大切ですね。
ただし、サングラスはNGだそうです。
呼吸
腹式呼吸、つまりお腹から声を出すとセロトニンが増えます。
どんな曲でも良いので歌を歌うことがおすすめです。
ただ、知らない歌を無理に歌うと混乱状態になり悪影響があります。
馴染んだ曲をノリよく歌いましょう！
リズム運動
ウォーキングなどの運動と、”3回息を吐いて1回吸う”という腹式呼吸を組み合わせるのがおすすめ。
しこふみ、正拳突き、太極拳などもおすすめされていました^^
時間がない方は家事に取り入れるのがおすすめ。
例えば掃除機がけのときにできるだけ体を大きく動かします。
前かがみになった時には大きく息を吐きましょう。
また、洗い物をしている時は少し脚を開き、疲れない程度に軽〜くスクワットします。
他にも、つま先立ちになり、かかとを浮かせて下ろす運動を5分やると効果的。
注意点としては、洗い物など単純作業をしている時は「ながら」でも大丈夫ですが、テレビを見ながらなどは良くないそうです。
食事
セロトニンを増やすにはトリプトファンが必須。
1日では体重1kgあたり4mg必要です。（体重50kg→200mg）
例えば、
- 牛肉サーロインなら100g
- 豚バラなら133g
- 銀鮭なら91g
- 牛乳なら444ml
- 卵なら111g
が目安。
トリプトファンを摂取できるおすすめレシピ
まとめ
セロトニンを増やす方法についてまとめました。
少しずつ意識的に生活に取り入れて、セロトニンを増やしましょう。
今回紹介された方法を継続的に行うと、セロトニンが出やすい体質になるそうですよ！
