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ゲンキの時間【4・4・8呼吸法のやり方!呼吸の質を高める】

2020年10月4日放送の健康カプセル!ゲンキの時間で呼吸法について紹介されました!

呼吸の質の解説から、呼吸を改善するための4・4・8呼吸法のやり方まで。

教えてくれたのは根来秀行先生です。

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呼吸法

呼吸の質

呼吸の質=呼吸の深さです。

正常な呼吸は1分間に12〜18回ですが、浅い呼吸は20回以上。

量も正常が1回あたり500mLなのに対し、浅い呼吸は250mL。

気道に150mLはとどまってしまうので、肺に取り込まれる量は1/3以下になってしまいます。

 

浅い呼吸は全身の細胞の酸欠に繋がります。

細胞が酸欠状態になると、体の様々な機能が低下。

また酸素や栄養が運ばれないと免疫力も低下してしまいます。

 

●呼吸の深さチェック

鼻をつまんで息を止め、苦しくなる前にやめます。

少しでも息を吸いたいと感じたら終了してください。

30秒以内に息がしたくなると呼吸が浅い可能性があります。

 

呼吸が浅くなる原因

猫背だと横隔膜が圧迫され、柔軟性が失われてしまい機能が低下。

すると肺が上下に動きにくくなり呼吸が浅くなってしまいます。

 

また、ストレスも横隔膜が衰える原因。

ストレスを感じると交感神経が優位になり、横隔膜が緊張状態に。

するとやはり柔軟性が失われ呼吸が浅くなります。

 

さらに、口呼吸も浅い呼吸の原因。

鼻呼吸の場合は無意識にしっかりと空気を吸うので、必然的に深い呼吸ができますが、

口呼吸は楽に空気が吸えるため、浅い呼吸になりやすくなります。

口臭や歯周病・虫歯も口呼吸のサインです。

 

4・4・8呼吸法のやり方

1)準備として腹式呼吸を2,3回繰り返す

2)お腹の上に手を置き、4秒かけて鼻から息を吸う

3)4病秒間を止める

4)8秒かけて鼻から細く長く息を吐く

 

ポイントは、最初の4秒で鼻から息を吸う時、お腹が膨らむようにしっかり吸い込むことです。

息を止めることで空気が肺に留まり、酸素や栄養が細胞に行き渡りやすくなります。

継続して行うことで、横隔膜が適度に刺激され柔軟性が戻り、自然と正しい呼吸法が身につきます。

 

また副交感神経が優位になり、全身の毛細血管が拡張することで酸素や栄養が細胞に行き渡りやすくなります。

 

 

呼吸の質を高める食事

鉄分は酸素を運搬してくれるヘモグロビンの原料になります。

鉄分が多く含まれるのはレバー・牛ヒレ肉・イワシ・鮭・マグロ・牡蠣・アサリなど。

 

まとめ

呼吸法についてまとめました。

4・4・8呼吸法は簡単なのでぜひ実践してみましょう!

 

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