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ゲンキの時間でセルフレジスタンスエクササイズのやり方を有賀誠司先生が紹介!

2020年10月18日放送のゲンキの時間でセルフレジスタンスエクササイズのやり方について紹介されました!

教えてくれたのは東海大学の有賀誠司先生です。

自宅で過ごす時間が増える中、健康が改善した人と悪化した人で二極化しています。

体がなまってしまっている方は今回紹介された方法を試してみましょう!

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セルフレジスタンスエクササイズ

セルフレジスタンスエクササイズの効果の理由

セルフレジスタンスとはつまり自分自身で負荷を加える方法。

筋トレとストレッチの効果が一石二鳥で得られるエクササイズです。

 

筋トレで力を入れるとゴルジ腱器官に刺激が入り、脊髄から筋肉を緩めるよう指示が出ます。

約10〜20秒間の刺激で反応するので、以下のような肩こり改善などの効果があります。

 

セルフレジスタンスエクササイズ(肩こり改善)のやり方

●バージョン1

1)両手を胸の前に合わせ、6割の力で押します(力は常に一定)
2)両腕に力を入れたまま左右にひねります
3)できるだけ大きな可動域で行い、息を吐きながら片側に持っていき、吸いながら反対側に持っていきます。

 

1日1分を目安に行いましょう。

1週間に2日で効果があります。

 

ひねった側の胸はストレッチ効果が、反対側の胸や肩は筋トレの効果があります。

また背中もそれぞれ筋トレ・ストレッチ効果があります。

 

●バージョン2

1)両手をお腹の前でしっかりと組みます
2)6割程度の力で横に引っ張りわきを締めます
3)ひじを後ろに引くようにして左右に往復します
4)片方に行く時に息を吐き、反対側に行くときは息を吸います

背中の筋肉を重点的に鍛えることが出来ます。

 

セルフレジスタンスエクササイズ(首こり改善)のやり方

1)左手を頭の左側に当てて押さえます
2)頭は手の方に、手は頭の方に押します
3)そのまま頭を左側に倒して戻します
4)3秒ほどかけてゆっくり倒し、戻します
5)片側30秒が目安です

1日1分、1週間に2日で効果があります。

 

手で押さえている首の右側は筋トレ状態に。

胸鎖乳突筋が鍛えられ首こり予防なります。

 

筋肉は片方が収縮すると反対側の筋肉も緩む性質があります。

このエクササイズの場合、手を当てていない側の筋肉が緩み首こり改善が期待できます。

 

セルフレジスタンスエクササイズ(腰張り改善)のやり方

1)滑りやすい布や紙とテーブルを準備します
2)布や紙をテーブルの上に置き、その上に手を置きます
3)3秒で前に押し出し、3秒で戻します

呼吸は止めずに行いましょう。

腰は背もたれに付けたまま、背中を曲げて腕を伸ばすイメージで腹筋をギュッと縮めるのがポイント。

 

背中の筋肉ははストレッチ、お腹は筋トレになります。

背筋がほぐれ腰の張りが軽減し、腰を支える腹筋が強くなり腰のお悩み予防に。

 

1日1分、1週間に2日で効果があります。

 

セルフレジスタンスエクササイズ(膝伸ばし改善)のやり方

1)イスに座った状態でタオルの真ん中を足の裏にかけます
2)脚でブレーキを掛けて膝を少しずつ曲げながら脇を締めて引きつけます
3)腕の力でブレーキを掛けながら足を前に伸ばします

 

太ももの前側の大腿四頭筋やお尻の大殿筋、さらに背中の広背筋や腕の筋肉にも抵抗をかけることが出来ます。

ウォーキングに使う筋肉を鍛えることで、股関節や膝の動きがスムーズになります。

 

まとめ

セルフレジスタンスエクササイズのやり方についてまとめました。

1〜2ヶ月程度続けると効果が実感できるそうですよ!

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